1日の目標歩数5,000歩！ 7,000歩！ などと決めて、万歩計やスマホの歩数計を気にしてる方、あなたの周りにもおられませんか？ 歩くこと＝ウォーキング と思いがちですが、正しくは健康増進や生活習慣病予防を意識して運動することを「ウォーキング」というようです。
せっかくの歩く習慣を、より良き時間にしませんか。
ウォーキングで得られる良いこと
- 体脂肪を燃焼する有酸素運動を「歩く」という手軽な運動で行うことができます。
- 体脂肪が減ると、肥満解消や血中にある中性脂肪の減少が期待でき、血圧や血糖値改善につながります。
- ジョギングのように膝や腰に与えるダメージがありません。
- 室内やトレーニングマシーンで行うウォーキング エクササイズとは異なり、気分転換になります。
- 定期的に一定量の運動を続けることで、心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防につながります。
- ひどい腰痛持ちの方が、「ウォーキングにより腰痛が緩和された」といった声も聞かれます。
- 女性の場合、日中のウォーキングは、骨粗鬆対策として骨への垂直歩行への負荷（増骨が促進されます）を掛ける効果と共に、日光を浴びることでビタミンＤの産生が促進されます。
効果的な頻度と時間
- 無理をすると続かないので、最初は週に1～2日、各30分程度を目標にしてみませんか。体内時計をリセットするのに必要な時間が30分と云われています。
- 効果的な頻度としては週に2～5回とされ、1回30分以上続けるのが理想です。朝の時間帯、夜の時間帯、やりやすく続けやすい時間を選び、長く続けてください。
- 長時間デスクワークを続けたり、ソファやベッドでゴロゴロするなど、同一姿勢で生活していると身体機能の低下や、心血管系への悪影響を引き起こします。軽く運動する意識で、屋外のウォーキングはちょうど良い運動になるでしょう。
- 無理をせず、徐々に歩行時間を増やしたり、歩行速度を上げるなどして、自分に合うペースで続けてください。
痩せられますか？
ウォーキングは、身体機能維持から軽度の機能増強が主たる目的であり、明らかな機能増強や減量は主目的ではありません。
20分以上の運動を継続すると体脂肪が燃焼し、身体を絞ることにつながります。個人差はありますが、脂肪が減り筋肉がつくので、体重減少だけを考えると、著しい効果とは言えないかもしれません。
しかし、一定効果が期待できる運動を続けていると、ゆっくりジワッと体重が落ちて、内臓脂肪や皮下脂肪が付きにくい体質につながります。基礎代謝が上がり、太りにくい体質も期待できます。
身体機能維持を日々の生活において意識しながら、背中の「ハミ肉」、引き締まった下半身、細く絞った足首をイメージして続けてみませんか。
ウォーキングを効果的に
- 朝ウォークは朝日を浴びることで身体が目覚め、ウォーキングによって脳の血流が活性化されて、1日を気持ちよくスタートできます。早朝は副交感神経優位かつ軽い脱水状態なので、朝食摂取後が好ましいでしょう。
- 夜間のウォーキングは、血流が良くなることで1日の疲れが取れ、肩こりや腰痛が軽減される効果も期待できます。また、適度に身体を動かすことで、睡眠をとりやすくなります。まだ交感神経優位の夕方、早い時間が好ましいでしょう。
- 気持ち歩幅を広く急ぎ足で歩くことにより心拍数が上がり、運動効果が高まります。無理のない程度に「歩幅広め」を意識してみてください。
- 通勤や通学、買い物などで車や公共交通機関使用を少し減らして、１駅歩く、１バス停分歩くなど、日常生活の中で上手に歩く時間を確保しましょう。
おすすめのシューズ選び
- スニーカー、ランニングシューズ、ウォーキングシューズ、トレッキングシューズなど、運動系シューズにもいろいろあります。ビギナーさんは売場店員さんに目的を伝え、アドバイスを受けるのも良いでしょう。
- ウォーキングに向いているのは、歩く際に身体への負担が軽減されるよう設計されたシューズ。足裏全体をサポートする安定した靴底のシューズを選びましょう。
- 脱ぎ履きしやすいようにファスナーが付いたものもあります。歩行中にファスナーのスライダーをロックして、安定性を高める働きがあるものも。
- 大切な足をしっかりホールドし、健康的なウォーキングができるよう、シューズはカタログだけ見て選ぶのではなく、実際に試し履きして少し歩いてみましょう。
- シューズの寿命は約1,500km～2,000kmとされています。1日に約5km歩く場合、およそ1年ほどでシューズを交換するような意識で履いてください。大切な足腰を痛められませんように。
3日坊主にならないために
- 健康増進が目的であれば、ヘトヘトに疲れ果てないようにウォーキングの時間を1日1時間以内に留めてください。
- 歩数計などを使って日々の記録を残しましょう。
- 誰かともに歩くパートナーがいると、声を掛け合って続けやすくなります。
- 歩数や費やした時間と同時に、体重も記録するようにすると良いでしょう。
- 「日本一周」「世界一周」などに換算し、どこまで歩いたかを記録するアプリもあります。上手に活用してください。
- 1日に何歩、1日に何分、1週間に何回、1ヶ月に何キロなどと目標を立てて、それを目指しウォーキングを行うことで、継続効果を得やすくなります。
- お気に入りのウエア、タオル、シューズ、キャップなど、気分を上げるグッズも上手に取り入れてください。
- 長時間のウォーキングや坂道、階段の歩行は、関節系の障害を引き起こしたり、転倒や落下の可能性があります。くれぐれも無理をせず、注意して行なってください。
いい汗をかいて、気分よく朗らかに、皆さまの毎日がヘルシーで気力に満ちたものとなりますように。