イタタタタッ！　夜中、明け方、ふと姿勢を変えたとき、運動中などに、思いがけず足がつること、ありますよね。ふくらはぎだったり、足の指だったり、足の裏だったり、ヒイッ！　とならないために、できることはあるのでしょうか？

→ あります。気をつけること、心がけると良いことをご紹介します。

足が攣る（つる）メカニズム

• 足がつること、ふくらはぎに限っては「こむらがえり」とも言います。
• 筋肉が伸縮するバランスをくずし、異常な収縮をおこして制御不能になってしまった状態を「足がつる」と表現しています。
• 筋肉は通常、脳からの指令に沿ってバランス良く動いていますが、筋肉がゆるんだ状態のとき、脳から突然誤った信号が送られると、筋肉は対応できず「足がつる」状態に陥ります。

足がつりやすいのは、どんな人？

• 冷え性の人
• 血行が悪い人
• 脱水症状、水分不足の人
• 糖尿病、肝臓障害、腎臓障害、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの症状がある人
• 妊婦さん
• 食生活が偏り、ミネラル（カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム）不足の人
• 運動不足の人
• 家にこもりがちで、あまり出歩くことのない人
• ふだんから姿勢が悪い人（ストレートネック、猫背、巻き肩など）

足がつりやすい人が避けるほうが望ましい食べ物や飲み物は？

• お酒（利尿作用が強く、体内の水分とミネラルが不足する）
• 炭酸飲料（糖分が多く含まれ、カルシウムの吸収を妨げるため、エネルギーバランスがこわれる）
• コーヒーや緑茶、ウーロン茶などカフェインを多く含む飲料の飲み過ぎを控える
• カフェイン入りエナジー飲料（利尿作用が強く、水分・ミネラル不足に）
• 塩分の高い食品（体内の電解質バランスがくずれ、ミネラル不足の原因に）
• 過剰なタンパク質を含む食品（腎臓に負担をかけ、水分やミネラルが排出される）

足がつったときの対処法

• ふくらはぎ‥‥力を抜いてつま先を持ち、甲を引き寄せるようにしてふくらはぎの筋肉を伸ばす。緊張をゆるめ、何度か繰り返す
• 足の指‥‥‥‥つったほうの足指全体を両手で包み込み、温めながらゆるくマッサージする。足のつった指を手指で握り、ゆっくり伸ばす、前後ろ左右にゆっくり動かし、緊張をやわらげる
• 足の裏‥‥‥‥足の指を手でつかみ、手前にたおすようにして足の裏を伸ばす。壁などに手をつけて、つったほうの足の指先だけを床につけ、上下に伸ばす

◎つった筋肉を一時的に伸展させると、痙攣（けいれん）は治まります。お湯などで、痙攣した部分を温めると、より早く症状の緩和が期待できます。また、筋の緊張をゆるめると、すぐに再発してしまうことを抑制する効果も期待できます。

足がつるのを避けるためには？

• 睡眠中、朝の起きがけに足がつる傾向のときは、寝る前に漢方薬「芍薬甘草湯」がおすすめ。筋肉の痛みをやわらげる効果もある
• 意識して水分を摂る。夏場は汗を大量にかくため、冬場より意識して飲む
• 身体を冷やさないよう衣服で上手に調整する
• 入浴はシャワーだけで済ませず、湯船につかり、ふくらはぎや足先、足指をマッサージする習慣を
• ヨーグルト、アーモンド、ほうれん草、バナナなどミネラル豊富な食材を意識して摂取する
• 身体の歪み、姿勢の悪さを意識し、気づいたときに正すよう心がける
• パジャマは短パンより長ズボンを着用し、足を冷やさないようにする
• 運動不足解消、ダイエットなどを目的に、急に激しい運動を始めたり、長時間のウォーキングやランニングを始めるようなことをせず、徐々に時間を伸ばし、身体への負荷を慣らしながら運動するよう心がける
• 夏場はクーラーの直風があたるところを避ける
• 冬場はおなかから下肢全体を冷やさないように注意する

※注意　踝（くるぶし）から下を冷やさないために靴下を履いて休むと、逆効果になることがある。睡眠時には足の裏に思った以上に多く汗をかくため、靴下が濡れて足が冷えやすくなる。靴下より腹巻や厚手のパジャマを用いるほうが効果的

いろいろと心がけて改善を試みても、不定期な足のつりが解消されないようであれば、定期検診などの際、足がつることを医師に申告してください。

足のつりが連日繰り返し起きるようであれば、病気の前兆の可能性もあります。気になるときは定期検診を待たず、医療機関への相談をおすすめします。